서울시 미디어허브 김경일 교수의 ‘3분 분노 다스리기’ 심리학 칼럼을 바탕으로, 일상 속 감정 조절법

요즘 유난히 작은 일에도 쉽게 ‘욱’하는 자신을 발견한 적 있으신가요? 사실 화는 피할 수 없는 감정이지만, 다스릴 수는 있습니다. 서울시 미디어허브에서 김경일 교수가 전한 ‘3분 만의 기적’, 그 놀라운 분노 다스리기 비법을 지금 소개합니다. 읽는 순간 마음의 온도가 한결 낮아질 거예요 🔥➡️💧

 

 

 

 

분노는 나쁜 감정이 아니다

 

많은 사람들이 ‘화를 내면 안 된다’고 배웁니다. 하지만 김경일 교수는 “화가 없는 사람은 이미 죽은 사람이다”라는 말로 감정의 존재를 인정합니다. 화는 잘못된 것이 아니라, ‘관리해야 할 에너지’입니다. 문제는 화 그 자체가 아니라, 그 화를 표출하는 ‘방법’에 있습니다. 우리는 그 방법을 배우지 못했을 뿐이죠.

1단계: 자리를 벗어나라 — 단 3분만!

 

화가 폭발하기 직전, 가장 미련한 선택은 ‘참는 것’입니다. 대신, “뒤돌아서 3분만 혼자 있기.” 단순해 보이지만 과학적으로 입증된 방법입니다. 이 3분 동안 뇌는 긴장 상태에서 벗어나고, 신체의 흥분 반응이 완화됩니다. 그 사이에 ‘이게 정말 화낼 일인가?’를 생각할 여유가 생깁니다. 3분은 짧지만, 관계를 지키는 데 충분한 시간입니다.

2단계: 느리게 말하라 — 말의 속도를 낮추면 마음도 낮아진다

 

흥미로운 심리 실험이 있습니다. 욕을 ‘천천히’ 해보라는 것이죠. 대부분의 사람은 어색하고 웃기다고 느낍니다. 왜냐하면 공격적인 언어는 빠른 속도에 최적화되어 있기 때문입니다. 반대로 느리게 말하면 뇌는 ‘공격’ 대신 ‘평온’을 선택합니다. 즉, 느리게 말하는 습관은 감정의 속도 조절 장치입니다. 말이 느려질수록 마음은 단단해집니다.

3단계: 시선을 상대가 아닌 나에게 돌리기

 

화가 났을 때 우리는 ‘누구 때문에’라는 생각에 매몰됩니다. 그러나 진짜 회복은 ‘왜 내가 화가 났을까’를 바라볼 때 시작됩니다. 분노의 화살을 바깥으로 돌리면 원망만 남고, 안으로 돌리면 성장의 길이 열립니다. 나의 감정 중심을 되찾는 것, 그것이 진짜 분노 관리의 출발점입니다.

감정 조절 3분 루틴

 

순서	행동	기대 효과
1분	자리에서 벗어나기	자극 차단, 감정 폭발 예방
2분	깊고 느린 호흡 5회	생리적 흥분 완화
3분	‘나는 왜 화가 났을까?’ 자문	감정 인식, 자기 통제 회복

생활 속 적용법 🌿

 

회의 중 상사의 말에 불쾌함이 느껴질 때, 즉시 반박하지 말고 자리에서 일어나 물 한 잔 마셔보세요. 단 3분이면 감정의 불씨가 잦아듭니다. 혹은 가족 간 다툼이 일어날 때 일부러 말의 속도를 0.5배로 낮춰보세요. 놀랍게도 상대의 호흡이 당신에게 동조되며, 싸움은 대화로 바뀝니다.

결론 — 감정은 다스리는 습관이다

 

화를 내지 않는 사람이 현명한 것이 아닙니다. 화를 ‘잘 다스리는 사람’이 현명한 것입니다. 분노는 훈련으로 조절할 수 있고, 3분은 그 시작입니다. 느리게 말하고, 잠시 떠나고, 나에게 집중하세요. 그 3분이 당신의 하루를, 그리고 인간관계를 바꿉니다.

 

 

 

Q&A

 

Q1. 화를 참는 것과 다스리는 것은 뭐가 다를까요?
‘참기’는 억누름이고, ‘다스리기’는 인식입니다. 억누르면 폭발하지만, 인식하면 사라집니다.

 

Q2. 화가 났을 때 바로 대화해야 하나요?
아니요. 감정이 가라앉은 뒤 대화하세요. 감정이 식어야 진짜 소통이 가능합니다.

 

Q3. 상대가 계속 도발한다면?
반응하지 말고, 물리적으로 거리두세요. 때로는 ‘침묵’이 최고의 대답입니다.

 

Q4. 화를 자주 내는 습관, 고칠 수 있나요?
충분히 가능합니다. 화를 기록하고, 트리거(유발 요인)를 파악하는 습관부터 시작하세요.

 

Q5. 아이나 배우자에게도 적용되나요?
물론입니다. 가족은 가장 큰 감정 훈련장이니까요. 함께 3분의 ‘쉼’을 연습해 보세요.